unoszenie bokiem

Witam. Od października chciałem zacząć robić masówkę. Ma to być ok. 6-7kg. Mam już rozpisany plan, który poniżej wrzucę do oceny. Dietę też mam zamiar zaplanować. Na temat robienia masy mam kilka pytań do was: 1. Ile kcal dodać do podstawowego zapotrzebowania na początek (200? 300?) i ile zmniejszać/zwiększać w razie potrzeby? 2. Jak rozłożyć BTW [...]

ulozylem sobie taki plan(trenuje w warunkach domowych) PODNIEDZIALEK: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x10-12 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x10-12 Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-12 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc(do czoła) 3x10-12 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10-12 ŚRODA: Plecy: Martwy ciąg [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek :21,5 :) Waga : 100kg Wzrost : 190cm Cel treningowy : masa & siła + dynamika Staż treningowy na siłowni : ok 1 rok*********e inne sporty : Rugby Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta długa, łamana, hantle, drążek, poręcze, ławeczka z regulacją Dieta :Ogólnie zbilansowana, po [...]

Witam, ćwiczę 1,5 roku, ważę 80kg przy wzroście 178cm. Mam dietę którą wstawiłem w dziale odżywianie. Bardzo proszę o ocenę mojego treningu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej. Pon: Klatka: wyciskanie na skosie 4 * 12-6 wyciskanie na prostej sztangielek 4 * 12-8 rozpiętki na prostej lub lekkim skosie 4 8 15-10 Biceps: Unoszenie sztangi 3 * [...]

Poniedziałek-Barki+Biceps+Brzuch Barki: -Wyciskanie z za głowy 10,9,8,8bokiem w gór 10,10,9,9 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 10,10,9,9 Biceps: -Sztangielkami stojac 10,10,9,9 -Sztangielkami młotki 10,10,9,9

Cześć wszystkim, ostatnio trenowałem split 3 dniowy. Starałem się zmieniać partie mięśni, jednak uznałem że ćwiczenie czegokolwiek po nogach nie ma sensu, a kolejnym powodem było to że w czwartki gram na hali, więc piątkowe ćwiczenia nóg nie miały sensu. Stąd też plan nowego treningu, w większości z ćwiczeń, które mi po prostu pasują. Plan [...]

hej ! mam pare pytan co do moich planow na mase ale musisz mi pomoc poniewaz mam problem z moim planikiem bo moge chodzic na silownie tylko pon - sroda - piatek i nic wiecej , rozpisalem sobie suplementacje lecz problem sie pojawil gdy chodzi o gestosc bo znow wychodzi wszystko na 4 treningi w tygodniu a tak nie moge :( i moja prosba dotyczy abys [...]

Witam, jestem nowy na forum i chciałem prowadzić tutaj swój dziennik. Wrzucam go do początkujących, chociaż z siłownią mam styczność 13 lat. Zrobiłem zdjęcia swojej sylwetki i się przeraziłem. Coś trzeba z tym zrobić! Na trening znam się dość dużo, pod moim kątem oczywiście. Zalezy mi, aby redukować tkankę tłuszczową i zamieniać ją na mięśnie. [...]

[...] siedząc, uginanie nóg leżąc, oraz wspięcia na palcach (maszyna, gdzie ciężar opiera się na barkach) 4 serie po 10-12 powtórzeń Góra: wyciskanie na ławce, rozpiętki na ławce, unoszenie sztangielek bokiem w górę, wiosłowanie, podciąganie 4 serie po 10 powtórzeń Do tego właśnie hiit na bieżni 30s trucht (10km/h) 30s max (15-16km/h) tak zależy od [...]

Witam. Wracam na silownie po 5 miesiecznej przerwie. Proszę o sprawdzenie/poprawę planu. NICK: Szyme_k1 PŁEĆ: M WIEK: 20 WZROST: 182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku WAGA CIAŁA: 85 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 OBWÓD BICEPSU: L 36 P 35 OBWÓD ŁYDKI: 40 OBWÓD UDA: 64 OBWÓD BIODER: 91 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104 [...]

[...] ze sztangielkami 3 10-8-6 3. prostowanie nóg w siadzie 3 10-8-6 4. wspięcia na palcach w staniu 3 15-15-15 5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 3 15-15-15 -------- 1.unoszenie nóg w podporze 2. skłony boczne na ławce 3. unoszenie nóg w leżeniu(tak jak do "świecy") //wszystkie ćwiczenia na brzuch do oporu// ŚRODA: Ramiona, [...]

witam, 36 lat waga 86 wzrost 180 pas 96 taki o to trening do oceny, po każdym treningu 40 min bieznia A Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8) 2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę) 3.Ugianie nóg na maszynie (12,10,8) 4.Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8) 5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15) Barki: 1.Wyciskanie [...]

[...] za tułowiem prostopadle do podlogi 3x12 Wyprosty ramion na górnym wyciągu 3x10 Piątek; Barki i plecy Wznoszenie hantelek rownolegle do ziemi 3x10 Wznosy hantli bokiem 3x10 unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce skośnej przodem 12-10-8 Podnoszenie ramion z obiciążeniem 3x20 Plecy: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-10-8 [...]

[...] 5x12 Biceps: -siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12 -stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 -podnoszenie hatli 3x10-12 Kaptury: -unoszenie sztangi barkami 5x10 Wtorek Barki: -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12 -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3x10-12 -w [...]

Witam, niedawno zacząłem ćwiczyć na siłowni. Instruktor siłowni ułożył mi plan, który według niego jest najlepszym rozwiązaniem dla początkującego. Mam co do tego planu trochę wątpliwości, ponieważ najbardziej zależy mi na masie, a plan ułożony przez niego wydaje się mi być typowo na rzeźbę. Oczywiście podzieliłem się z nim swoimi uwagami, jednak [...]

[...] w opadzie tułowia 3s(12-15powt) -pompki w podporze tyłem 3s(8-10powt) Brzuch -skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór) -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór) -skręty tułowia w leżeniu 4serie(max opór) Dzień treningowy 3: Klatka -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] x 8-10 2. Hip thrust 4 x 10-12 3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 10-12 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12 6. Brzuch unoszenie nóg 3 x 15 D pull II 1. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3 x 5 2. RDL 5 x 8-10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego wąskim chwytem do brzucha 4 x 10-12 4. Wyprosty [...]

[...] sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone Piątek PLECY+TRICEPS 1.Podciaganie na drązku 4 serie 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem + nachwytem 3 serie łączone 3.MC 4 [...]

[...] 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt. 4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt. 5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki) nogi 1.przysiady ze sztangą na karku [...]

[...] wiosłowanie z hantelką 4x12 przyciąganie drążka w siadzie 4x12 (2x nachwyt szeroko, 2x podchwyt wąsko) barki: wyciskanie zza karku 4x10 podciąganie sztangi do brody 4x10 unoszenie hantli bokiem 2x10 unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x10 biceps: unoszenie przedramion ze sztangą 4x12 unoszenie przedramion z hantelką naprzemian 3x12 [...]